Dia Mundial da Atividade Física e os benefícios pós-Covid

Você se exercitou durante a pandemia de Covid-19? Embora a atividade física tenha sido amplamente recomendada no período, muitas pessoas não se sentiram seguras para praticar esportes ou frequentar a academia no período de confinamento. Ao mesmo tempo em que as videoaulas ajudaram quem procurava movimentar o corpo sem sair de casa, o sedentarismo passou a ser experimentado por grande parte da população.

Portanto, se a sua resposta à pergunta do início do texto foi "não", saiba que o  momento é propício para mudar esse cenário. Nesta quarta-feira (06/04), em que se celebra o Dia mundial da atividade física, queremos mostrar que incluir a atividade física na rotina traz benefícios físicos e mentais, e pode até mesmo ser considerada uma forma de terapia.

"O esporte gera liberações hormonais relacionadas ao prazer e à atividade física. Se realizado de forma regular, gera a liberação de endorfinas, uma sensação de prazer tanto por ter cumprido a meta que se estipulou quanto pela própria resposta fisiológica do exercício. Por isso melhora tanto a saúde física quanto mental", explica o doutor Charles Viccari, pós-graduado em Medicina do Exercício e do Esporte.

Mas afinal, por onde começar? Ainda que a prática diária - o chamado "projeto 30 minutos" seja um bom primeiro passo, esta frequência pode não se encaixar na rotina da maior parte das pessoas. Por isso, o doutor Viccari comenta que tem uma abordagem diferenciada com seus pacientes: "Ao invés de forçá-los a fazer atividade física em um mínimo de dias na semana, incentivo que façam quantas vezes eles puderem. Tenho pacientes que eram sedentários e agora estão fazendo exercícios duas vezes por semana. Já é um grande ganho. Eu falo: 'Por enquanto, parabéns, está ótimo. Quando puder, faça mais'.", indica.

De acordo com o doutor Viccari, a atividade física ideal é a que adere ao estilo de vida de cada pessoa. "O melhor exercício é o que gera satisfação ao paciente. Não adianta recomendar que uma pessoa faça musculação se ela prefere fazer crossfit. No crossfit, ela não vai ter tanto ganho de massa muscular. Mas se pegarmos uma linha do tempo,  a pessoa que faz crossfit e gosta, vai fazer por anos. E o que está obrigado na musculação, vai fazer dois ou três meses e abandonar. Por isso eu sempre oriento: faça uma atividade que você goste. Para quem era sedentário, é uma grande conquista. Às vezes, as pessoas tentam criar um ideal, mas ele não existe, pois cada pessoa vai ter suas particularidades.", afirma o médico, que também é graduando em Educação Física.

De acordo com Viccari, pessoas saudáveis, sem doenças e histórico familiar de doenças cardíacas não têm nenhum impedimento para iniciar atividades físicas, desde que respeitado o avanço gradual, de forma correta e, se possível, com o acompanhamento de um profissional de Educação Física.

Para auxiliar nessa escolha, perguntamos ao doutor Viccari sobre os benefícios de cinco modalidades. Veja as diferenças:

Caminhada

Manter uma prática regular de caminhadas diárias de 30 minutos, a ritmo moderado, fortalece o coração e o sistema circulatório,  previne o diabetes e atua na redução do estresse. A dica é começar com caminhadas rápidas, de 15 ou 20 minutos, três vezes por semana. Se estiver se sentindo bem, já pode aumentar o tempo, o ritmo e, gradualmente, incluir trechos íngremes no trajeto.

Corrida

A perda de peso e a facilidade de um esporte que pode ser praticado em qualquer lugar é um dos motivos que faz muitos sedentários se tornarem adeptos da corrida.

Mas, se você é iniciante e está acima do peso, o doutor Viccari recomenda a modalidade somente depois de já ter adotado a caminhada na sua rotina. "Quem está sedentário, se começar a correr, tem mais chances de se lesionar e precisar ficar algum tempo parado", explica. Inicie por uma atividade de baixo impacto, como a caminhada, aumentando o tempo nas semanas seguintes. "É preciso considerar, também, que o que emagrece é a dieta, consumir menos calorias do que se gasta", diz o médico. Quando sentir que está preparado, já pode começar as passadas mais rápidas. A lista de ganhos será grande: aumento da autoestima, melhora do humor, diminuição do estresse e prevenção da osteoporose, entre muitos outros.

Exercícios funcionais

O treino baseado nos movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, agachar e saltar, desenvolvem a consciência e o controle corporal e aumentam a força e a coordenação motora, além de serem excelentes para a melhora do condicionamento físico e do tônus muscular. "É um treino que torna os indivíduos atléticos, com uma massa muscular razoável, uma corrida boa e um condicionamento cardiorrespiratório bom", explica o doutor Viccari. Também podem ser uma boa alternativa para quem busca atividades dinâmicas pois, além da academia, podem ser praticadas em parques e espaços ao ar livre.

Musculação

Seja qual for a modalidade escolhida, a musculação é recomendada pelo menos duas vezes por semana. É o treino de força que vai fortalecer a musculatura, fundamental durante toda a vida, mas que tende a enfraquecer na velhice, gerando uma doença chamada sarcopenia. "A nossa maior poupança não é dinheiro, é massa muscular. Para isso, precisamos exercer atividades de força, como o crossfit e a  musculação. É a musculação que vai melhorar a saúde, a densidade óssea e a massa muscular, além de trazer melhora na imunidade, aumentando a qualidade de vida do paciente", afirma Viccari.

A musculação atua, também, como um complemento para a prática de outros exercícios. Se a sua atividade principal é a corrida, reserve duas vezes por semana para fazer o fortalecimento muscular do corpo inteiro com a musculação. O mesmo vale para quem faz só musculação: procure praticar caminhadas (exercícios aeróbicos), para melhorar o componente cardiorrespiratório. Viccari explica que, associados, esses treinos vão lhe deixar mais disposto para treinar: "A musculação não precisa ser feita na mesma intensidade e frequência do que sua atividade principal, mas é fundamental para o fortalecimento dos músculos".

Yoga

Bastante associada ao relaxamento, o yoga também pode ser considerado uma atividade física, pois trabalha a flexibilidade e alongamento, além do tônus muscular, de forma mais isométrica. Além disso, produz gasto calórico e melhora metabólica. Por ser uma prática que exige total atenção ao momento presente, o praticante também desenvolve a concentração e consegue benefícios como o alívio do estresse e da ansiedade. Em um estudo publicado pelo Annals of Internal Medicine, participantes que praticaram yoga durante 12 meses relataram diminuição nas dores nas costas.

Erro comum aos iniciantes

Todo mundo tem aquele amigo que fez a matrícula da academia para usar apenas o aparelho de esteira ou a bicicleta ergométrica. Esse é um dos erros mais comuns que se costuma praticar, de acordo com o doutor Viccari. "Aproveite que está numa sala de musculação e faça os exercícios de força primeiro. Se sobrar um tempinho, faça a esteira, caminhe ou corra ao ar livre. Mas aproveite o espaço da musculação para fazer a musculação, construindo a nossa maior poupança, de massa muscular", orienta o médico. Isso porque o gasto calórico da esteira não é tão elevado, e a perda de peso sem ganho de massa muscular pode provocar flacidez.

Cuidados antes de iniciar a atividade física

Ainda que pessoas saudáveis não tenham nenhuma contraindicação para iniciar atividades físicas, o acompanhamento de um profissional de Educação Física é recomendado, sempre que houver a possibilidade. "Algumas pessoas iniciam uma atividade física ou dieta visando emagrecer e acabam tendo resultados aquém do esperado. Quando decidem investigar, acabam descobrindo uma doença associada, como o hipertireoidismo ou a resistência insulínica, coisas que  dificultam a sua progressão no esporte", comenta Viccari.

Por isso, sugere-se procurar profissionais da área de saúde: um médico para cuidar da sua saúde como um todo, um profissional de Nutrição para fazer o seu plano alimentar e um profissional de Educação Física para fazer o planejamento de treino e monitorar a execução correta dos movimentos. "Se você não tem condições de ir atrás de tudo isso, e se não tem comorbidades e doenças associadas, vá em frente: inicie de forma leve e progrida aos poucos. Caminhar, correr, levantar, pular, são atividades que fazemos desde sempre. Fomos feitos para o esporte, para a atividade física", finaliza o doutor Viccari.