Atividade física: saiba como ela ajuda a melhorar a qualidade do sono

Você já reparou como a sua rotina de sono impacta no seu dia a dia? Mais do que uma necessidade do organismo, dormir permite encarar o dia com energia, evitando a sensação de esgotamento. Nosso corpo precisa repousar para render o máximo - e o esforço físico provocado pela prática de exercícios pode influenciar no sono noturno, proporcionando um melhor descanso. 

É durante o sono que o corpo realiza funções vitais como o reparo de tecidos, a regulação de temperatura corporal e equilíbrio do gasto energético. Mas dormir bem tem se tornado um desafio para boa parte das pessoas. A World Sleep Society, organização dedicada a promover a saúde do sono ao redor do mundo, estima que os distúrbios do sono são uma epidemia que ameaça a saúde e a qualidade de vida de 45% da população global.  

A educadora física Liege Paz explica que exercícios e sono são uma combinação que se retroalimenta perfeitamente: tanto a atividade física melhora o sono como dormir favorece a disposição para a prática de exercícios. “Os hormônios que são liberados na atividade física ajudam a regular o sono, favorecem a sensação de bem-estar e de relaxamento”, comenta a personal trainer. 

Exercícios aeróbicos 

Uma pesquisa da National Sleep Foundation, dos Estados Unidos, concluiu que praticantes de atividade física têm quase o dobro de probabilidade de manter um sono regular de alta qualidade, se comparados a pessoas que não têm a prática na rotina. 

Exercícios aeróbicos de intensidade moderada são grandes aliados de uma boa noite de sono, mas mesmo as atividades mais leves já são capazes de melhorar a qualidade do nosso descanso. “São exercícios que aumentam o fluxo sanguíneo corporal,  melhorando automaticamente a circulação. A oxigenação ajuda a reduzir as tensões e a ansiedade e promove o relaxamento”, afirma Liege.

Por isso, a personal recomenda a prática regular de exercícios aeróbicos como caminhada, corrida, natação ou ciclismo. “Estas atividades fazem com que os músculos exijam uma maior circulação de oxigênio e, consequentemente, mais sangue é enviado para os demais órgãos”, explica. 

Mais importante do que a intensidade da atividade física é conseguir manter a prática destes exercícios por pelo menos 20 a 25 minutos, diariamente. E, se possível, adicionar exercícios de força (como a musculação) à rotina de treino para fortalecer a musculatura e ajudar a manter a mobilidade à medida que envelhecemos. 

“Exercícios de força são totalmente indicados para prevenir problemas como a osteoporose. A musculação também é o único método capaz de aumentar a massa muscular com total segurança, quando realizado com acompanhamento de um bom profissional”, afirma Liege. 

Horário ideal 

Como cada organismo tem suas próprias necessidades, o horário ideal para o treino será estabelecido por cada pessoa, de acordo com seu perfil e rotina. Ainda que o exercício físico melhore a qualidade do sono, atividades mais intensas aceleram muito o ritmo do organismo e mantêm a temperatura corporal elevada por mais tempo. O resultado: o corpo leva algum tempo para "esfriar", e para que o sono seja de maior qualidade, o organismo precisa voltar ao relaxamento e à normalidade. Por isso, essas atividades são recomendadas para mais longe do horário de descanso.  

“O exercício deve estar presente na rotina sempre que possível, evitando esportes ou treinos muito intensos próximo ao horário de dormir. À noite, mais perto de ir para a cama, prefira exercícios menos pesados e mais relaxantes como caminhadas, pilates e yoga. Lembrando que os mais intensos podem ser praticados à noite também, mas apenas não tão próximos ao horário de dormir”, recomenda Liege. 

A personal trainer pondera que as atividades físicas realizadas em qualquer hora do dia já vão, por si só, melhorar a noite de sono: “Caminhadas, alongamentos e pilates ajudam muito na amplitude de movimento e são ótimos para horários noturnos. Exercícios de respiração (uma prática silenciosa e de concentração), também auxiliam no descanso da mente para uma boa noite de sono”. 

Está preparado para começar? Lembre-se de consultar um médico antes de dar início à prática de atividades físicas moderadas e, se possível, procurar a orientação de um profissional de saúde para oferecer um treino personalizado para seus objetivos.