“A comida é afeto, comer é um ato de afeto. As pessoas se reúnem com comida, elas convidam: ‘Vamos tomar um café, eu fiz um bolo, vem aqui em casa’”, diz a nutricionista com aperfeiçoamento em Oncohematologia e atualmente estudante de Medicina, Mariana Lemes.
Para além da alimentação, a maioria das comemorações são feitas com grandes refeições. O que pode parecer difícil para quem está começando uma reeducação alimentar. Mas hoje vamos falar sobre as mudanças de hábitos alimentares e como mantê-los saudáveis, principalmente para quem tem hipertensão arterial ou ainda, popularmente conhecida como pressão alta.
A hipertensão é uma condição crônica muito comum no Brasil, e afeta cerca de 38 milhões de pessoas, o que representa 32% dos adultos. Ou seja, a cada 10 pessoas, 3 têm pressão alta. Entre os idosos, esse número sobe para cerca de 60%.
Mas é possível, sim, prevenir por meio da alimentação. E para quem já enfrenta a hipertensão, adquirir novos hábitos alimentares e adequar à rotina são os maiores aliados, junto ao medicamento indicado por um médico especialista.
O maior vilão, neste caso, é o sal. O consumo diário, indicado para um adulto, é em torno de 5 gramas de sal de cozinha, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS). Apesar disso, dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) de 2008-2009 indicam que os brasileiros consomem em média 11,4 gramas de sal por dia, ou seja, mais que o dobro da recomendação.
É super importante lembrar que para o tratamento ser eficaz é preciso, além de tomar o remédio indicado pelo(a) seu(sua) médico(a), manter uma alimentação balanceada. “Não existe fórmula mágica e o que a gente faz com o paciente que chega hipertenso é indicar um estilo de vida saudável, uma dieta saudável, que é o que a gente orienta para quem não tem”, defende, a nutricionista Mariana Lemes.
Antes de trazer as principais dicas, a nutricionista destaca que é essencial levar em consideração o sal intrínseco dos alimentos, ou seja, o sal que já existe no que vamos consumir. Por isso, é preciso ficar atento(a) e diminuir o uso.
O primeiro passo é diminuir o uso do sal na comida. Mariana explica que é possível mudar os hábitos alimentares de forma gradual. Se você costuma adicionar 2 colheres de sopa de sal, por exemplo, pode passar a usar 1 colher e meia, depois a usar 1, a metade, até acrescentar apenas pitadas ou retirar totalmente. Na salada, por exemplo, você pode acrescentar um limão espremido ou vinagre, no lugar do sal.
A nutricionista sugere substituir o sal por temperos naturais que darão sabor às refeições. Você pode utilizar:
Outra dica importante: confira os ingredientes descritos no rótulo e certifique-se de não ter adição de conservantes.
Além disso, a reeducação alimentar fica ainda mais rica em nutrientes se você acrescentar:
Além de manter uma alimentação mais natural possível, lembre-se de beber pelo menos, 2 litros de água por dia.
Para manter uma alimentação saudável, com o uso do sal reduzido, a nutricionista indica evitar:
“Geralmente excluo muitos dos alimentos industrializados ultraprocessados, porque ali vai ter uma concentração de sódio, além dos outros malefícios que acabam sendo associados”, explica Mariana.
Quanto às bebidas, a nutricionista indica que os refrigerantes e as bebidas alcoólicas devem ser reduzidas e intercaladas com água. “O segredo para qualquer coisa é a frequência e a quantidade. Então não vamos tomar refrigerante todos os dias, chegou domingo, no almoço de família, vamos consumir um copo e vamos intercalando com água. Para a bebida alcoólica, uma latinha de cerveja com um copo de água antes e um copo de água depois”, sugere.
Mariana sugere que antes de comprar um produto, o melhor é ler os ingredientes da composição, na embalagem. Com a reformulação dos rótulos, também já está indicado na embalagem quando o alimento possui níveis altos de açúcar, gordura e/ou sódio, o que é importante observar.
Outra dica da nutricionista é usar o aplicativo Desrotulando. O app mostra avaliações nutricionais dos alimentos. Você pode consultar cada item quando você vai ao supermercado, por exemplo, o que ajuda a ter mais autonomia e facilita suas escolhas.
Além dos principais cuidados com a alimentação, combinados com o uso de medicamento indicado por um médico especialista, para manter a saúde em dia, é indicado fazer atividades físicas pelo menos 3 vezes por semana. Já a psicoterapia vai auxiliar na relação com a comida.
“Eu não prescrevo e não digo o que fazer, eu só digo: encontre uma atividade que seja confortável para você, seja pilates, natação, corrida, caminhada, musculação. A atividade física é uma das indicações além da dieta. Outras vezes, se eu identifico, é um trabalho que tem que estar muito associado à saúde mental, é a psicoterapia, porque como eu falei anteriormente, o comer é um ato social”, conclui.
