{"id":8374,"date":"2024-06-20T14:10:37","date_gmt":"2024-06-20T17:10:37","guid":{"rendered":"https:\/\/www.panvel.com\/blog\/?p=8374"},"modified":"2024-09-26T16:15:40","modified_gmt":"2024-09-26T19:15:40","slug":"dicas-para-manter-uma-rotina-de-sono-saudavel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.panvel.com\/blog\/dicas-de-saude\/dicas-para-manter-uma-rotina-de-sono-saudavel\/","title":{"rendered":"Higiene do sono: como manter uma rotina saud\u00e1vel"},"content":{"rendered":"\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Quando falamos de autocuidado nos referimos tanto \u00e0 sa\u00fade f\u00edsica quanto \u00e0 mental. E, assim como, manter uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada e praticar exerc\u00edcios f\u00edsicos com regularidade s\u00e3o fundamentais para ter mais qualidade de vida, dormir bem tamb\u00e9m \u00e9 um h\u00e1bito essencial para a sa\u00fade e bem-estar.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Talvez voc\u00ea j\u00e1 tenha ouvido falar ou seja uma pessoa que faz a \u201chigiene do sono\u201d. O termo tem se tornado cada vez mais conhecido. A higiene do sono \u00e9 um conjunto de h\u00e1bitos que busca promover um sono saud\u00e1vel, tanto em quantidade quanto qualidade.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>O m\u00e9dico psiquiatra, especialista em psiquiatria da inf\u00e2ncia e adolesc\u00eancia, Dr. Andr\u00e9 Luiz Schuh Teixeira da Rosa, explica a import\u00e2ncia de adquirir h\u00e1bitos saud\u00e1veis para ter uma noite tranquila de sono: \u201cAo praticarmos uma boa higiene do sono, preparamos o nosso organismo para um descanso reparador, garantindo energia e disposi\u00e7\u00e3o para enfrentar os desafios do dia a dia\u201d, ressalta.<\/p>\n\n\n\n<p>Ainda segundo o psiquiatra, a quantidade de horas necess\u00e1rias para uma pessoa descansar e se sentir disposta varia de acordo com cada pessoa. \u201cEm geral, os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite, enquanto adolescentes necessitam de 8 a 10 horas e crian\u00e7as ainda mais. Nos primeiros meses de vida, por exemplo, um beb\u00ea pode dormir entre 16 e 20 horas por dia\u201d, explica.<\/p>\n\n\n\n<p>Uma sugest\u00e3o \u00e9 analisar como voc\u00ea se sente ap\u00f3s dormir algumas horas a menos ou algumas horas a mais, para entender a m\u00e9dia de horas que precisa para se sentir bem. \u201cSe voc\u00ea se sentir cansado, irritado ou com dificuldade de concentra\u00e7\u00e3o durante o dia, pode ser um sinal de que voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 dormindo o suficiente. Al\u00e9m da quantidade de sono, a qualidade tamb\u00e9m \u00e9 um aspecto crucial\u201d, enfatiza Andr\u00e9 Luiz.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Como criar uma rotina de sono saud\u00e1vel<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>De forma natural, \u00e0 medida que o dia escurece, o corpo reconhece que \u00e9 noite e libera a melatonina, um horm\u00f4nio que ajusta o rel\u00f3gio biol\u00f3gico e sinaliza ao corpo quando \u00e9 o momento de dormir e de acordar. Esse processo \u00e9 conhecido como ciclo de sono e vig\u00edlia.<\/p>\n\n\n\n<p>Mas o uso excessivo de telas de celular, notebook e tablets, pode inibir a libera\u00e7\u00e3o da melatonina, devido \u00e0s luzes artificiais e o corpo \u201centenderia\u201d que ainda \u00e9 dia, o que pode prejudicar a chegada do sono.<\/p>\n\n\n\n<p>O Dr Andr\u00e9 Luiz relembra: \u201cEstabelecer um ritual do sono funciona como um aviso para o corpo de que \u00e9 hora de desacelerar e se preparar para o descanso\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p>Por isso, \u00e9 importante, criar e manter alguns h\u00e1bitos di\u00e1rios:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Defina hor\u00e1rios fixos para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana;<\/li>\n\n\n\n<li>Evite consumir alguns alimentos e bebidas que cont\u00eam cafe\u00edna, \u00e1lcool e nicotina, perto do hor\u00e1rio de dormir.<\/li>\n\n\n\n<li>Escolha fazer refei\u00e7\u00f5es leves e de f\u00e1cil digest\u00e3o e evite alimentos pesados e gordurosos, \u00e0 noite;<\/li>\n\n\n\n<li>Evite usar eletr\u00f4nicos como computador, celular, tablet, pelo menos uma hora antes de deitar.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Opte por algumas atividades relaxantes, como ler um livro, ouvir m\u00fasica calma ou tomar um banho morno;<\/li>\n\n\n\n<li>Evite atividades muito estimulantes como exerc\u00edcios f\u00edsicos intensos, filmes de terror e discuss\u00f5es \u201cacaloradas\u201d, \u00e0 noite.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Crie um ambiente escuro e relaxante: diminua a intensidade das luzes cerca de uma hora antes de dormir. Evite luzes brancas e frias e prefira luzes quentes e amareladas;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Deixe o quarto completamente escuro ou use m\u00e1scara de dormir<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Qual \u00e9 a rela\u00e7\u00e3o entre sono e atividades f\u00edsicas?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>A recomenda\u00e7\u00e3o da Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade (OMS) \u00e9 que exerc\u00edcios f\u00edsicos sejam praticados por, pelo menos, 2 horas e meia por semana. As atividades tamb\u00e9m ajudam a equilibrar o sono: as pessoas passam a adormecer mais rapidamente e t\u00eam um sono mais profundo. Al\u00e9m disso, ficam mais dispostas durante o dia.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cExerc\u00edcios aer\u00f3bicos, como caminhada e corrida, est\u00e3o associados \u00e0 redu\u00e7\u00e3o dos sintomas de ins\u00f4nia e \u00e0 melhora no tempo necess\u00e1rio para adormecer. As manh\u00e3s e as tardes costumam ser os melhores hor\u00e1rios para se exercitar se o objetivo for melhorar o sono. Se a \u00fanica disponibilidade for \u00e0 noite, deve-se finalizar a sess\u00e3o de treino pelo menos tr\u00eas horas antes de se deitar\u201d, sugere.<\/p>\n\n\n\n<p>Outra recomenda\u00e7\u00e3o do psiquiatra \u00e9 praticar algumas atividades de baixa intensidade, como o yoga, pilates ou alongamentos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>E cochilar durante o dia, pode atrapalhar o sono noturno?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Ainda segundo o psiquaitra Andr\u00e9 Luiz Schuh, para quem quer ou sente a necessidade de dormir durante o dia, \u00e9 indicado um \u201ccochilo\u201d de at\u00e9 30 minutos e devem ser realizados, de prefer\u00eancia no in\u00edcio da tarde. \u201cSe voc\u00ea tem dificuldades para dormir \u00e0 noite, evite cochilos longos ou tardios. Se precisar de um descanso durante o dia, opte por cochilos curtos e no in\u00edcio da tarde\u201d, sugere.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>O que fazer em casos de ins\u00f4nia?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea tentou adquirir h\u00e1bitos mais saud\u00e1veis e passou a fazer a higiene do sono mas, mesmo assim, continua com dificuldade de dormir, \u00e9 importante observar e ficar atenta(o) aos sinais do seu corpo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u201c<\/strong>Al\u00e9m de afetar o bem-estar, a ins\u00f4nia cr\u00f4nica tamb\u00e9m pode prejudicar sua sa\u00fade f\u00edsica e mental, aumentando o risco de doen\u00e7as como hipertens\u00e3o, diabetes e depress\u00e3o. Se voc\u00ea se identifica com esses sinais, n\u00e3o hesite em procurar um profissional de sa\u00fade. Existem tratamentos eficazes que podem ajud\u00e1-lo(a) a recuperar o sono e a qualidade de vida.\u201d, conclui.<\/p>\n\n\n\n<p>E voc\u00ea, tem o h\u00e1bito de fazer a higiene do sono? Ou tem dificuldades para dormir? Compartilhe sua experi\u00eancia com a gente aqui nos coment\u00e1rios.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O termo \u201chigiene do sono\u201d tem se tornado cada vez mais conhecido entre as pessoas. 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